Wykorzystaj siłę nawyku

Żyjemy w szalonym  tempie. Często nie mamy czasu na długie analizowanie sytuacji, w której się znaleźliśmy, a mimo to okoliczności wymuszają na nas szybkie podejmowanie decyzji. Działamy więc pod presją czasu, skupiając się na tym, co dla nas ważne w danym momencie. Proste, codzienne aktywności wykonujemy zazwyczaj automatycznie, nawet ich nie zauważając. Nie zastanawiasz się raczej nad tym jak założyć koszulkę, zejść ze schodów czy jak działa rower, prawda? Po prostu wsiadasz i jedziesz - i słusznie, bo automatyczna odpowiedź na konkretne bodźce to dla naszego mózgu działanie nawykowe. Pod pewnymi względami jest ono czystym błogosławieństwem i w znaczny  sposób ułatwia nam egzystencję. Dzięki powtarzalności pewnego ciągu zdarzeń, nie angażujemy w ich wykonywanie procesów myślowych. Z tego powodu nie tylko zajmują nam to mniej czasu, ale także mózg nie musi bez przerwy podejmować ciągłych decyzji, np. co najpierw – prysznic, mycie zębów czy śniadanie? Większość z nas po prostu wstaje rano i wykonuje te czynności w stałych sekwencjach.  Nawyki pomagają nam więc zaoszczędzić czas i energię, które możemy wydatkować w inny sposób.

Dlaczego tak się dzieje? Z pewnością jedną z przyczyn powstawania nawyków jest potrzeba ograniczenia informacji i bodźców, z którymi nasz umysł mierzy się każdego dnia. Istnieje niebezpieczeństwo, że przy takiej ilości danych do przetworzenia nasz mózg w ogóle nie byłby w stanie funkcjonować. Pierwotnie pewne nawyki związane były z instynktem przetrwania – nawyk pomagał ocenić sytuację, podpowiadał czy walczyć czy uciekać, a trzeba nam  wiedzieć, że mózg jest z natury leniwy, dlatego wszędzie tam, gdzie tylko może, stara się zautomatyzować nasze działanie, ponieważ  to dla niego ułatwienie, które oszczędza mu wysiłku.

Nawyki rządzą naszym życiem w znacznie większym stopniu niż chcielibyśmy przyznać sami przed sobą. Naukowcy szacują, że stanowią  nawet 40% naszych codziennych działań, choć najczęściej nie zdajemy sobie z tego sprawy. Krótko mówiąc, jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, stwórz nowy nawyk,  np. chcesz podkręcić metabolizm?  - pij codziennie rano szklankę wody z cytryną, chcesz biegać – zadbaj o regularność - potem powtarzaj tą samą czynność tak długo, aż się zautomatyzuje, a wówczas będzie Ci przychodzić bez wysiłku.

Najczęściej nowy zwyczaj  potrzebuje od 21 do 69 dni aby stać się nawykiem, choć nie zawsze jest to regułą. Nie zniechęcaj się więc jeśli zajmie Ci to więcej czasu. Bądź wyrwały, a na pewno zobaczysz efekty!

Nasze nawyki mają wpływ na jakość naszego życia - są one niezwykle trwałe, ponieważ są zapisywane w najbardziej pierwotnej części mózgu, a to oznacza, że działania nawykowe działają nawet u pacjentów, którzy stracili pamięć! Ponadto - można je samodzielnie tworzyć i zmieniać, ale nie można ich usuwać - nawet w przypadku tych najbardziej szkodliwych.

Sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana w przypadku już istniejących przyzwyczajeń, których chcemy się pozbyć. Możemy oczywiście próbować je ignorować,  jednak często  kończy się to frustracją i samooskarżeniami o posiadanie słabej woli - na pewno każdy z nas zna to uczucie, ale to nie znaczy, że w tej walce jesteśmy bez szans. Po co jednak tak się męczyć, skoro możemy wykorzystać siłę istniejącego nawyku dla własnych korzyści! Wystarczy tylko, że zamiast walczyć ze złym przyzwyczajeniem, zastąpimy  go innym - lepszym. Brzmi wspaniale, prawda? Ale wcale nie jest takie łatwe.

Zanim wprowadzimy nowe przyzwyczajenie, musimy zrozumieć jak działa stare.

Każdy nawyk składa się najczęściej z trzech części:

• wskazówki/wyzwalacza,
• zwyczaju
• nagrody

Wskazówka - to coś,  co aktywuje nasz nawyk. Po wskazówce, np. dzwonku budzika, następuje zwyczaj - czyli nawyk właściwy, w tym przypadku wstanie z łóżka. Może to być także cała seria czynności. Trzecim elementem jest nagroda – bez której pętla nawyku nie będzie domknięta. Nagroda to coś, co zyskujemy dzięki całemu cyklowi bo za każdym nawykiem stoi jakieś pragnienie, które on zaspokaja.

Co więc masz zrobić? Najpierw zidentyfikuj zwyczaj, z którym chcesz się rozstać. Przypuśćmy, że jest to,  np.  wycieczka do bufetu po ciastko.  Zastanów się co w ten sposób zyskujesz: przekąskę? Zaspokojenie głodu?  A może chodzi o rozmowę z kolegami w stołówce? Albo o możliwość wstania od biurka i oderwania się od pracy? Teraz widzisz? Nagrody mogą być różne. Dopóki nie wiesz jaka potrzeba stoi za niechcianym przyzwyczajeniem, nie możesz nic z nim zrobić. Często zarówno pragnienia, jak i nagrody są nieoczywiste i wyodrębnienie ich będzie kosztować Cię sporo czasu i wysiłku. Jednak wierz mi, warto wykonać tą pracę!

Zidentyfikowanie wskazówki jest nieco łatwiejsze. Najczęściej należy ona do jednej z kilku grup. Są to: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie lub zdarzenie bezpośrednio poprzedzające nasz nawyk. Aby ją odkryć warto obserwować nasze przyzwyczajenie przez kilka dni i prowadzić notatki. W tym wypadku -  kiedy poczujesz potrzebę udania się do bufetu po ciastko, przyjrzyj się sytuacji. Odpowiedz sobie na następujące pytania, najlepiej na piśmie: gdzie jesteś? Która jest godzina? Jaki jest twój stan emocjonalny? Kto jest wokół Ciebie? Jakie działania poprzedziły pragnienie? Po kilku dniach lub tygodniach przeanalizuj notatki. Już wiesz?

Jeśli już udało ci się rozłożyć Twój nawyk na części pierwsze, możesz zastąpić go nowym. Jednak musisz zmienić sam zwyczaj, a wskazówkę i nagrodę zostawić taką samą. W omawianym przykładzie, skoro już wiemy, że nie chodzi o ciastko, tylko o oderwanie się od komputera i rozmowę z kolegami, to wystarczy, że zamiast pójść do bufetu, zajrzysz do pokoju obok i rozpoczniesz rozmowę… To jeszcze nie wszystko. Potrzebne jest jeszcze Twoje wewnętrzne przekonanie, że możesz to zrobić, albo obecność kogoś, kto będzie Cię wspierał. Musisz pamiętać, że mózg nie lubi zmian, więc na początku zareaguje oporem, dlatego w pierwszym okresie musisz  bardzo pilnować by nie wrócić do dawnych przyzwyczajeń.

Uwierz jednak, że to najbardziej efektywna droga by zmienić nawyki.

To Ty masz moc!

Autor: Karolina Głowacka, Mobilne Centrum Informacji Zawodowej w Warszawie

Źródło:  Charles Duhigg „Siła Nawyku”